اگرچه یک سری دستورات و روش‌های معمول برای داشتن یک سبک زندگی سالم وجود دارد، اما درواقع انجام آن برای هرکسی متفاوت به نظر می‌رسد. درواقع سبک زندگی سالم هرکسی با نفر دیگر متفاوت است. صرف نظر از آنچه که شما انتخاب می‌کنید، زندگی سالم یک جز کلیدی برای پیشگیری از بیماری‌ها، افزایش طول عمر و سلامتی است.
آگاه بودن نسبت به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سطح استرس به شما این امکان را می‌دهد که به طور موثر تمام جنبه‌های زندگی خود و کل خود» را متعادل سازید.
در زیر ده مورد مهم وجود دارد که می‌توانید با انجام دادن آن‌ها به یک سبک زندگی سالم دست پیدا کنید.

۱. بیشتر آب بنوشید
بیشتر ما روزانه به اندازه کافی آب نمی‌خوریم. آب برای عملکرد بدن ضروری است. حتما می‌دانید که ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده است. آب برای انجام وظایف بدن، دفع ضایعات و حمل مواد غذایی و اکسیژن در طول بدن مورد نیاز است. از آنجا که ما روزانه مقدار زیادی آب از طریق ادرار، حرکات روده، تعریق و تنفس از دست می‌دهیم، باید با مصرف آب این ذخایر را دوباره پرکنیم. مواد غذایی ۲۰ درصد از نیاز ما به مایعات را تامین می‌کنند و در نهایت ما نیاز به ۸ الی ۱۰ لیوان آب دیگر در روز داریم تا رطوبت بدن حفظ شود.
یک راه برای تشخیص اینکه رطوبت بدن به اندازه کافی است، چک کردن رنگ ادرار است که در صورت آب کافی، به رنگ زرد کمرنگ و یا بی رنگ است. اگر اینگونه نیست، پس آب بیشتری بنوشید. سایر علائم کمبود آب در بدن شامل لب‌های خشک، دهان خشک و ادرار کم است.

۲. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب ممکن است منجر به مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت و حتی بیماری‌های قلبی شود. کمبود خواب می‌تواند بر سیستم ایمنی شما تاثیر بگذارد و باعث شود خیلی زود سرما بخورید و نتوانید ویروس آنفولانزا را دفع کنید. پس مهم است که شب‌ها به اندازه کافی بخوابید.
کار‌هایی هستن که با رعایت آن‌ها می‌توانید شب‌ها بهتر بخوابید. می‌توانید از مصرف کافئین و نیکوتین در زمان‌های نزدیک به خواب اجتناب کنید.
همچنین در حالی‌که الکل به عنوان خواب آور شناخته می‌شود، مصرف آن در نیمه دوم شب باعث اختلال در خواب می‌شود.
ورزش نیز می‌تواند به شما در خواب بهتر کمک کند تا آنجا که ده دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی و دوچرخه سواری، می‌تواند کیفیت خواب شبانه را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، اما لطفا از انجام تمرینات ورزشی در نزدیک زمان خواب اجتناب کنید.

۳. مراقبه کنید
مراقبه ذهن را ساکت و روح را آرام می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند در زندگی خود استرس را مدیریت کنید. اگر نمی‌دانید چگونه مراقبه کنید، آموزش مدیتیشن و شگرد‌های مراقبه را مطالعه نمایید.

۴. مرتب ورزش کنید
اگر می‌توانید ورزش کردن را تنها به چند روز در هفته محدود نکنید و در عوض هر روز مقداری ورزش کنید. تحرک کلید زندگی سالم است. ورزش کردن روزانه می‌تواند سلامتی شما را به طرق مختلف بهبود بخشد. ورزش به عنوان یکی از فاکتور‌های اصلی سبک زندگی سالم، به افزایش طول عمر کمک می‌کند، خطر ابتلابه بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند تراکم استخوان بالاتری داشته باشید و وزنتان راکاهش می‌دهد.
یک کار ساده که می‌توانید انجام دهید این است که فواصل نزدیک را پیاده یا با دوچرخه طی کنید. شما می‌توانید به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید، می‌توانید تمرین‌هایی را انتخاب کنید که در خانه یا خارج از خانه با انجامشان لذت می‌برید. زمانی که از فعالیت‌های فیزیکیتان لذت می‌برید، به احتمال زیاد، بیشتر برای انجامشان تلاش خواهید کرد. ورزش کردن مساوی است با لذت بردن و حفظ سلامتی.

۵. میوه و سبزیجات بخورید
میوه‌ها شامل مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. برای داشتن رژیم غذایی سالم، تاجایی که ممکن است، شما باید ویتامین و مواد معدنی خود را از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت کنید. بشقاب را با انواع میوه‌ها پر کنید: آووکادو (بله آووکادو از لحاظ فنی میوه است!)، هندوانه، سیب، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، پرتقال و غیره.
همچون میوه‌ها، سبزیجات نیز برای سلامتی خوب و ضروری هستند. متخصصان روزانه مصرف ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزی را توصیه می کنند. اما متاسفانه ممکن است این کار گاهی دشوار باشد. در صورت امکان، غذا‌هایی مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، مارچوبه، لوبیا سبز و هویج را در رژیم غذاییتان بگنجانید. به سبزیجات مورد علاقه خود فکر کنید و اینکه چگونه می‌توانید هر روز بیشتر آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و غذا‌های رنگی رنگی را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن برای سلامتی مفید هستند، چون آن‌ها چیز‌هایی را که در بدن ما هستند و به سلول‌های ما آسیب می‌رسانند، از بین می‌برند. بنابراین، ترکیب میوه‌ها / سبزیجات خود را از رنگ‌های مختلف انتخاب کنید: سفید (موز، قارچ)، زرد (سیب، آناناس)، نارنجی (پرتقال، هویج)، سبز (سیب سبز، آووکادو، کرفس)، بنفش / آبی (بادمجان، توت قرمز).

۶. مواد غذایی فرآوری شده نخورید
خوراکی‌های فرآوری شده به خاطر مواد نگهدارنده و همچنین به این خاطر که مواد غذایی مفید آنها از بین رفته است، برای بدن خوب نیستند. این مواد حاوی مقدار زیادی نمک هستند که منجر به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی می‌شود. غذا‌های فرآوری شده هیچ شباهتی به شکل خام خود ندارند. به طور کلی، بیشتر غذا‌های سوپرمارکت‌ها فرآوری شده هستند. به ترکیبات آن‌ها نگاه کنید و آن‌هایی را که در ۵ مورد اول نمک یا شکر دارند را کنار بگذارید.

۷. نفس عمیق بکشید
اکسیژن منبع حیاتی زندگی است. ممکن است بدانید چطور نفس بکشید، اما آیا به درستی نفس می‌کشید؟ اغلب ما به درستی تنفس نمی‌کنیم - فقط چند نفس سطحی می‌گیریم که تنها ۱ / ۳ از ظرفیت ریه‌های ما را دربرمی‌گیرد. یک نفس کامل، به گونه‌ای است که ریه‌ها به طور کامل پر شوند، شکم شما منبسط شود و حرکت کمی در شانه‌های شما ایجاد شود. تنفس عمیق فواید زیادی دارد مانند کاهش استرس، تعدیل فشار خون، تقویت ماهیچه‌های شکم و روده و تسکین درد عمومی بدن. تنفس عمیق همچنین به جریان خون بهتر کمک و سموم را از بدن آزاد می‌کند که به خواب بهتر در شب نیز منجر می‌شود.

۸. کربوهیدرات قهوه‌ای بخورید
کربوهیدرات‌ شامل سفید دانه‌هایی مانند برنج سفید، پاستا، نان سفید، ماکارانی و هرچیزی که با آرد سفید و مخمر ترکیب می‌شود، است. مواد مغذی در فرایند تولید این مواد حذف می‌شود و آن‌ها را غنی از کالری می‌کند. آن‌ها همچنین باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. به جای آن برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، بلغور جو دوسر و حبوبات قهوه‌ای رنگ مصرف کنید.

۹. غذای چرب و شیرین ممنوع
غذا‌های چرب، شیرین، حاوی کافئین و جوش شیرین را حذف کنید. در صورت امکان فست فود‌هایی مثل سیب زمینی سرخ کرده، پیراشکی، چیپس و غذا‌های سرخ شده نخورید. آن‌ها نه تنها چاق کننده هستند، بلکه حاوی آکریلامید هستند که یک ماده‌ی سرطان زا است. گزینه‌های بهتری را جایگزین این غذا‌ها کنید؛ مانند غذا‌های گریل شده، بخارپز، کم سرخ شده و یا حتی خام.

۱۰. سیگار نکشید
سیگار را کنار بگذارید و در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرید. سیگار شما را به شدت در معرض خطر سرطان ریه، سرطان کلیه، سرطان و حمله قلبی قرار می‌دهد. حتی کم سیگار کشیدن نیز خطرات آن را کاهش نمی‌دهد. اگر سیگار می‌کشید، همین حالا ترک کنید. این کار را نه تنها برای خودتان، که برای خانواده و دوستانتان انجام دهید.
دخانیات در همه حالی خطرناک است. حتی میزان مختصر قرار گیری در معرض دود دخانیات کشنده است. در صورت امکان از سیگاری‌ها و دود سیگار دور بمانید. بهترین روش ترک سیگار را پیدا کنید و از همین حالا شروع کنید.

رهایی از اعتیاد کاری سخت و طاقت‌فرساست، اما از آن سخت‌تر ساختن زندگی جدید و سالم بعد از رهایی از اعتیاد است. بعد از تصمیم برای ترک شما باید با علایم ترک مصرف دست و پنجه نرم کنید و بتوانید جلوی وسوسه نوشیدن الکل و یا مصرف مواد مخدر بایستید و همزمان سعی کنید به زندگی بازگردید و سبک زندگی جدیدی را ایجاد کنید. بازگشت به دنیای کاری و زندگی نرمال بعد از زمان طولانی اعتیاد مثل بازگشت از غار است پس نیاز به تلاش و برنامه ریزی دارد. اگر شما تازه از اعتیاد رها شده‌اید و یا تصمیم گرفته‌اید که اعتیاد را ترک کنید باید به خوبی تمام جوانب را در نظر بگیرید تا بتوانید موفق باشید.‏

لازم نیست برای داشتن زندگی سالم، دونده ماراتن باشید، بوفو و بروکلی بخورید یا ساعت‌ها مدیتیشن کار کنید. سبک‌زندگی سالم یک روند پیش‌رو است که پستی و بلندی‌های خود را دارد اما همیشه به سمت یادگیری بیشتر، داشتن انتخاب‌های بهتر و زندگی هوشمندانه در حرکت است.

اگر هر تغییر کوچک را هدیه‌ای ببینید که به خودتان می‌دهید، برای احترام گذاشتن به جسم، فکر و روحتان، این تغییر کمتر ترسناک و طبیعی‌تر خواهد بود. همانطور که رقصنده مدرن، مرتا گراهام ذکر می‌کند، بدن لباسی مقدس است.» باید با آن اینگونه رفتار شود.

فقط در یک روز، تغییرات کوچک بسیار زیادی هست که می‌توانید برای دست یافتن به فواید بیشماری که برای سلامتی‌تان دارند امتحانشان کنید.

در زیر به ۷ مورد از این تغییرات اشاره می‌کنیم که پاداش فوق‌العاده‌ای برایتان در بر خواهد داشت.

روزتان را با حرکات کششی شروع کنید.

۱۵-۱۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و کمی حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی به شما برای بیدار شدن کمک می‌کند، انرژی بیشتری به شما می‌دهد، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدنتان را بالا برده، به گردش خون در بدن کمک کرده و ریلکس‌تان می‌کند.

یک دفترچه‌ی یادداشت غذایی داشته باشید

شما می‌توانید تمام چیزهایی که در طول روز می‌خورید را یادداشت کنید و هیچ یک از مواردی که موجب خجالت زدگی شما می‌شود را از قلم نیندازید. کاتیان سِلِرز ویلیامز، متخصص تغذیه، مربی سلامتی و مربی شخصی در کافه‌ی سلامتی در آتلانتا می‌گوید: هدف از این کار این است که بدون قضاوت کردن، همه چیز را بنویسید. زیرا شما نمی‌توانید چیزی را که از آن آگاه نیستید یا نپذیرفته‌اید تغییر بدهید.

استرس را کنترل کنید.

استرس مداوم و مزمن تاثیرات زیادی بر سلامتی‌تان می‌گذارد. وقتی سیستم عصبی ارادی شما بیش از اندازه فعال باشد، علائم فیزیکی مشاهده خواهید کرد که در درازمدت بیماری‌هایی به دنبال خواهد داشت ازجمله افسردگی، اضطراب، زخم معده، سردرد، ریزش مو و مشکلات قلبی. وقتی در موقعیت استرس‌زایی هستید، به سرعت هر چه تمام‌تر از آن موقعیت بیرون بیایید. درست نفس بکشید، مدیتیشن کنید، ورزش کنید، با کسی حرف بزنید یا به پیاده‌روی بروید. قبل از اینکه استرس بتواند بر سلامتی‌تان اثر بگذارد، سیستم عصبی‌تان را آرام کنید.

پیش به سوی نوشیدنی‌های سالم

به تدریج مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کم و به جای آن آب را جایگزین کنید. روزانه باید حداقل یک لیتر آب بنوشید. یک عدد لیموترش یا خیار به بطری آبتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شود. اگر تمایلی به نوشیدن آب خالی ندارید می‌توانید از پودرهای طعم‌دهنده‌ی بدون قند استفاده کنید تا آب مزه‌دار شود. چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی‌های سالم است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و برای کاهش وزن نیز فوق‌العاده است. شاید در گام اول از طعم این نوشیدنی خوشتان نیاید اما بهتر است مصرف آن را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید و کم‌کم به طعم آن عادت کنید. توصیه می‌کنیم چند قطره لیموترش نیز به چایتان اضافه کنید تا خوش‌طعم‌تر شده و خواص آن چند برابر شود.

در تمام طول روز فعال باشید

به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. در ساعت ناهار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از زمان خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید. در محل کار خود یک دستگاه ورزشی استپر قابل‌حمل را در نظر بگیرید تا این امکان برای شما فراهم شود تا در تمام طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.

یک گام شمار هم می‌تواند به‌عنوان ابزاری ساده به شما در جهت شمارش و پیگیری گا‌م‌هایی که هرروز برمی‌دارید، کمک کند. از ابزارهای دیگری مانند فیت بیت نیز می‌توانیم به‌عنوان یک کنترل‌کننده استفاده کنیم. هر یک از آن‌ها می‌توانند ابزاری عالی برای بررسی سطح فعالیتتان بوده و مشوقی برای تحرک بیشتر شما باشند.

به دنبال افرادی مانند خودتان باشید

لازم نیست که جزئیات زندگی آنها مانند شما باشد، ولی به دنبال افرادی باشید که به اندازه‌ی شما پذیرای دیگران و دارای سعه‌ی صدر باشند. دی‌وال می‌گوید آنچه از لحاظِ افزایشِ سلامتِ رابطه واقعا اهمیت دارد این است که شما و فرد دیگر، در نزدیک شدن به دیگران، به یک اندازه احساس راحتی کنید.» برای نمونه، دی‌وال می‌گوید، کسی که نیاز دارد دیگران به او اطمینان و اعتماد به نفس بدهند، احتمالا نمی‌تواند رابطه‌ی خوبی با کسی داشته باشد که سرد و گوشه‌گیر است. دی‌وال پیشنهاد می‌دهد: دیگران را از این لحاظ که آیا از نظرِ تمایل به نزدیک بودن به دیگران، شبیه شما هستند یا نه، ارزیابی کنید.»

خوابِ بهتر

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه سالم زندگی کنیم؟» باید بگویم به وضعییت خواب‌تان رسیدگی کنید. اگر مشکل خواب دارید، نکات زیر را به کار بگیرید که توسط متخصصِ پزشکیِ خواب، لیزا شایوز، مدیر پزشکی مرکز پزشکی خوابِ Northshore در اِوانستون، بیان شده است:

• استفاده نکردن از تلویزیون یا رایانه، ۲ ساعت پیش از زمانِ خواب : این کار نه فقط به این دلیل که تلویزیون و رایانه تحریک‌کننده و مهیج‌اند بلکه به دلیلِ نور آنها نیز هست. شایوز می‌گوید: ما تا حد زیادی نسبت به پیامی که نور به ما می‌دهد و می‌گوید که الان زمانِ بیدار بودنِ ماست، حساس هستیم.» او مطالعه‌ی متنی ساده و آرامش‌بخش را، زیر نورِ لامپی که مستقیما به چشم‌های ما نمی‌تابد، توصیه می‌کند.
• حمام آب گرم : این کار نیز موج بالا رفتن دمای مرکزی بدن می‌شود ولی وقتی از حمام بیرون می‌آیید، دمای مرکزی بدن‌تان کاهش می‌یابد که می‌تواند کمک کند تا به خواب بروید. به گفته‌ی شایوز، علاوه بر آن، حمام شما را از نظر ذهنی آرام می‌کند.» به نظر او نوشیدنِ یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین، مانند چای بابونه نیز می‌تواند موثر باشد.
• ایجاد برنامه‌ی خواب منظم : تنظیم ساعت خواب یکی دیگر از کارهایی است که برای داشتن سبک زندگی سالم می‌توانید انجام بدهید. شایوز در هنگام درمان بی خوابی بیماران به آنها می‌گوید، درست است که آنها نمی‌توانند کاری کنند که به خواب بروند ولی می‌توانند در زمان معینی در صبحِ روز بعد بیدار شوند. ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنند، ولی اگر در طول روز چرت نزنند، ممکن است در طول شب‌های بعدی بهتر بخوابند. شایوز می‌گوید: اگر این بیماران در طول روز زیاد چرت بزنند و برنامه‌ی خواب بسیار نامنظمی داشته باشند، به هیچ نتیجه‌ای نخواهند رسید.»